むくまないためにも塩分はひかえめに！
こんにちは！うらないちゃんです！
今回は
塩分のとり方
についてお話ししていきます！
塩分とダイエットに
なんの関係があるの？
と思ったかもしれませんが、
塩分を意識することは
ダイエットだけではなく
健康のために
とても大切です！
塩分の取り過ぎは
命に関わる
病気のリスクを高めてしまいます！
さらに
塩分のとりすぎは
余計な水分を体内にため込んでしまうため、
体がむくむことで体重が増えてしまいます！
そして血流が滞り
体に不要物もたまりやすくなって
しまうんです！
このため
塩分の意識も
ダイエットには重要なんです！
厚生労働省が定めた
塩分の1日の摂取基準量の目安は
女性で7グラムです！
日本人の食事は
塩分が多いものがたくさんあるので
気をつけるようにしましょう！
具体的には
おかずは薄味にしたり
だしやお酢の味が効いているものにしたり
ラーメンはスープを残したり
といったちょっとした工夫をする事で、
塩分の摂取量を減らせて
むくまないようにでき、
健康的にもなれます！
さっそく次の食事から
塩分の量に気をつけてみてください！
パンよりごはん！
こんにちは！ばずちゃんです！
突然ですが
今日の朝食は
パンでしたか？ご飯でしたか？
毎日忙しいと、
パンの方が簡単に作れて楽ですよね！
でも、痩せたいなら
パンよりもごはん
をおすすめします！
なぜなら
ご飯はパンよりも水分が多く
塩分や脂質がほとんどありません。
パンは糖質量が多いため
必然的にカロリーが
高くなってしまうんです！
もっと細かくみてみると
ご飯150g（1膳）と
パン150g（2枚くらい）では
パンの方が糖質が12g
カロリーが140キロカロリーも
多いんです！
それに、パンには
ジャムやバターを塗って食べますよね。
その分脂質や砂糖を
多くとることになってしまいます！
ごはんは、一緒に食べるものが
多くなりやすい食事なので
たんぱく質や脂質
ビタミンやミネラルなど
燃焼しやすいバランスを容易に作れます！
なので
パンよりもごはんを選ぶほうが
痩せる食べ方なんです！
でも、いろいろな食事を楽しめることも
ダイエットのモチベーションには大切です！
パンを一切やめる必要はありません。
全粒粉の茶色いパンを
選ぶことをおすすめします！
さらに
ごはん食べ方としては
おかず
がごはんを消費しやすくしてくれます！
ごはんに含まれている糖質を分解する
豚肉、ひじき、大豆製品に多く含まれます。
糖質の消化・吸収をおだやかにし
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
食物繊維
も一緒にとるようにしてみてください！
さっそく
明日のメニューはごはんにして
おかずをいろいろ取り入れてみてください！
こう食べればやせれる！
こんにちは！うらないちゃんです！
今回は
太らない体づくり
に必要なポイントを紹介します！
それは
血糖値を正常に保つこと
です！
血糖値という言葉は
多くの人が知っていると思いますが、
この数値が高い状態か
肥満を招きます！
食事をすれば
血糖値は上がったり下がったり
するものですが
体内の糖が余ると
脂肪としてため込みます。
これが
太る原因です！
それに
血糖値の振れ幅が激しくなると
血管や内臓に
ダメージを与えることに
なってしまいます！
でも
血糖値を正常に保とう！と言われても、
具体的にどうしたらいいか
わからないですよね。
血糖値を正常に保つには、
血糖値を上げにくい食べ方
を習慣にするといいです！
そのためには、
まず、食物繊維の多い野菜を
食事の最初に食べるといいです！
食物繊維の働きによって
糖質の吸収がゆるやかになり、
コレステロールが吸収しにくくなります！
一方で
炭水化物はすぐに吸収されやすく
先に食べると血糖値が急上昇
食後も高血糖が続いてしまいます！
理想的な食べ方としては
①野菜
②肉や魚などのタンパク質
③ご飯などの炭水化物
の順番で食べると
血糖値が上がりにくいです！
でも
毎回の食事でこの食べ方を徹底するのは
難しいし、
楽しく食べられないですよね。
そんな時は
とりあえず
野菜を先に食べよう
と心がけてみてください！
さっそく
今日の食事のメニューは
野菜を取り入れたものにして、
先に食べるようにしましょう！
これくらいなら食べてもOK！
こんにちは！うらないちゃんです！
食べる量を減らしたら
健康的じゃないことは
なんとなくわかったけど
だからといって
しっかり食べるのは
太りそうでこわい
そもそも
必要な量がわからない
やっぱり
とりあえず食べる量を減らそう
って思ってしまったら、
良くないダイエットと
リバウンドを
何度も繰り返して
ずっと
やせられないままです！
そうならないためには
まずは今の
自分の状態を知ることが
大切です！
日本肥満学会が決めた
統計上もっとも病気になりにくいと
される体重として
標準体重
というものがあります！
標準体重と
何キロの差があり
標準体重になるためには
1日どれくらい
エネルギーを取ればいいのか
がわかれば
だいぶやりやすくなると
思いませんか？
それを知ることから
ダイエットははじまります！
そのためには
①標準体重
②基礎代謝量
③推定エネルギー必要量
を計算する必要があります！
求め方をみて、
計算してみましょう！
まず
①標準体重
＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
を計算します。
次に
②1日あたりの基礎代謝量
＝基礎代謝基準値×①標準体重
を計算します！
基礎代謝量基準値は
18〜29歳の女性は
22.1
をかけましょう！
最後に
③推定エネルギー必要量
＝②基礎代謝量×
身体活動レベル
を計算します！
身体活動レベルは
通学や家事をする人は
1.75
をかけましょう！
これを計算することで
あなたが
①キロの体重になるためには
1日に
③キロカロリーを
摂取すればいい
ということになります！
ちなみに
ダイエットの目標は
1ヶ月に1キロ減
がベストです！
1ヶ月に体重を
1キロ減らしたい場合は
体重1キロは
約7200キロカロリーに
相当するので
毎日240キロカロリー
ずつ減らせば
1ヶ月で1キロ
痩せることができます！
こうして
具体的な数字がわかれば
無茶なダイエットは
しないですみますよね！
さっそく電卓を出して
①②③
を計算してみましょう！
もっときれいにやせれる！
こんにちは！うらないちゃんです！
ダイエットする時
なにに注目してますか？
なにを目標にしてますか？
やせてきれいになりたいから
体重を減らそう！
は、少し間違った
考え方かもしれません！
なぜなら、体重が減っても
それは
脂肪ではなく
筋肉が減っただけで
隠れ肥満になっている
かもしれないからです！
隠れ肥満は
見た目には太って見えないですが
やせて健康的なきれいな身体
とはいえないです。
それより体重が多くても
体脂肪率が低くて筋肉が多ければ
スラっときれいで
健康的な身体に見えます！
さらに、隠れ肥満は
太りやすく
リバウンドしやすい
体質になってしまっています！
これからは
体重よりも体脂肪率に
注目しましょう！
体脂肪率を減らすには
第1に食生活
第2に運動
が大切です
特に有酸素運動で
10分以上継続する運動が
効果的です！
1日の合計としては
20分以上を目指しましょう！
運動で消費するカロリーは
食事をコントロールして
落とすカロリーよりも
かなり少ないですが、
有酸素運動によって
体に取り入れた酸素は
効果的に体脂肪を
燃やしてくれます。
さらに、基礎代謝を高めることができ
やせやすく
太りにくい体質を
作ることができます！
運動してほどよく
筋肉をつけることで
スタイルの良い体が作れ、
健康的な体になることができます！
でも、運動だけで痩せるのは
かなり難しいので
食習慣の改善も
忘れないようにしましょう。
有酸素運動をするといい、
と言われても
今までスポーツの経験がなくて
運動は苦手だったり
時間がなかったり
そもそも外に出るのが
おっくうだったりしますよね。
大丈夫です！
日常生活の身体活動でも
運動にはなります！
たとえば、
いつもより少し早く起きるだけでも
その分活動量が
増えるようになるし
エスカレーターではなく
階段を登る、
電車で座るのをやめて
立つようにするだけでも
運動になります！
いつもより早足で歩く
お風呂やトイレの掃除を
いつもよりしっかり行う
といった、
普段の活動を少し多めに
行うだけで
1日の活動量が増えて、
消費エネルギーがアップします！
なかなか運動するのが難しい人は、
通学の時などに
ちょっとした活動を
心がけてみましょう！
今おふとんでごろごろしている人でも、
寝ながら足を天井に向けて
自転車をこぐ時のような動作をするだけ
で、有酸素運動になります！
さっそくやってみてくたさい！
○週間で−○キロはもうやめよう！
こんにちは！うらないちゃんです！
もうすぐ夏だし
水着着れるように
ダイエットしないと…
こんど合コンだから
それまでに痩せたい...
そんな時に
10日間で5キロ、簡単にすぐ痩せる！
みたいなダイエットがあったら
ついつい
飛びついちゃいますよね。
調べたらすぐにでてくるし
調べなくても
ネットの広告
SNSでたくさんでてきて
そんな簡単に痩せれるんだ！
って
嬉しくなる気持ち
すごくわかりますが、
短期ダイエットは
オススメできません。
ダイエットは
短期間に完成するものではなく
長期ダイエットこそが
正しいダイエットだからです！
食事を制限する
短期ダイエット法は
気軽に始められて
効果が出やすいですが、
元の体重に戻るのも
あっという間です！
それに
急激に痩せるのは
身体を壊す原因に
なってしまいます。
もしその方法で
痩せられたとしても
身体へのダメージは
計り知れなものがあります！
必要な栄養素がたりなくなり
ホルモンの分泌が止まって
代謝がうまくいかなくなります。
そうなると
体調がおかしくなってしまいます！
貧血や拒食症、
月経不順などの原因にも
なってしまいます。
ダイエットは
1カ月でマイナス1〜2kgを目標に
少しずつ落として行くのが
理想的です。
長期的ダイエットは
カロリー制限が比較的緩やかなので
安全で、リバウンドの可能性も
低いです！
一時的に無理して痩せるよりも
長期的なダイエットを行う方が
健康的に
痩せることができます！
今取り組んでいる
ダイエットがあれば
それは長期的に続けられる
ものとしてふさわしいのか？
さっそく
考えてみて
違うと思ったらやめちゃいましょう！
そして
長期的なダイエットを
行うために
今考えているよりも未来で
自分がダイエットを成功した姿を
思い描いて、
目標を立ててみてください！
2食以下は太りやすくなる！
こんにちは！うらないちゃんです！
前回の記事で
朝食をしっかり食べないといけない
ことがわかりましたよね。
では、昼食、夕食は
どうですか？
３食しっかり食べると
太ってしまうんじゃないか
よくて
現状維持のままなんじゃないかって
不安になって
食事を抜けそうな時は
抜いてしまったり
仕方ない理由で抜いても
ダイエットにちょうどいいや
ってむしろ得した気分に
なってしまいますよね。
でも
1日3食しっかり食べていないのは
健康的なダイエットとは
言えません。
たしかに
食べる量が減れば
確実に体重は落ちます。
でも、
その方法で体重が減っても
体脂肪とともに筋肉や、
大切な体の血液・骨などの
脂肪以外の組織も
減ってしまいます！
それに、
1日に必要な
栄養素を取り込むのは
2食以下では
かなり難しいです。
必要な栄養が
足りていない状態で
健康的に過ごすことは
無理ですよね。
さらに、
必要な栄養が
足りていない状態だと
体が
「今は飢餓状態だ」
と判断して
脂肪をため込もうとしてしまう
ため、
太りやすい体質に
なってしまいます！
なにより、
食事を抜く生活を
続けることは
難しいですよね...
いっときは体重が減っても
反動で食べすぎて
前より太ってしまう
可能性があります！
健康的に
はつらつと
痩せるためにも
食事は1日3回
きちんと食べましょう！
3食食べることは
健康にとって大切なことだと
わかりましたよね！
明日からは、3食食べる際
罪悪感は
全く感じなくていいです！
美味しく食べましょう！
さらに、
朝・昼・夜の食事バランスは
3:3:4が理想的です！
この割合での夕食は
8時までに
食べ終えられること
が理想です。
さっそく
朝食だけではなく
3食しっかり
食べられるように
明日のスケジュールを
考えてみてください！
